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sábado, 14 de fevereiro de 2009

14º dia de dieta, 24º dia de exercícios

Como vocês sabem, uma de nossas principais atividades físicas durante a semana é a hidroginástica. Nós já sabíamos muitos dos benefícios desta modalidade de exercício aeróbico, porém ficamos surpreendidos com a possibilidade de queima de calorias durante uma aula intensa: de 300 até 500 kcal!!!

Confira a matéria abaixo e se tiver a possibilidade, matricule-se já na hidro mais perto de sua casa!!!!

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O que é a hidroginástica?

O termo “hidroginástica” é utilizado no Brasil para designar de modo genérico uma grande variedade de propostas ou programas de exercícios aquáticos, praticados em posição principalmente vertical, desenvolvidos para o aprimoramento da aptidão física em pessoas aparentemente saudáveis, ou ainda planejados como formas de treinamento complementar para a preparação física dos atletas de várias modalidades esportivas.

Quais são os benefícios deste tipo de exercício?

Desde que os programas de hidroginástica sejam dirigidos por profissionais de Educação Física especializados, podem ocorrer benefícios dos mais importantes para a saúde e a qualidade de vida. Entre esses benefícios podemos relacionar as melhorias para a resistência cardiovascular, a resistência muscular, a flexibilidade e o controle do peso corporal, com reflexos positivos para as atividades da vida diária, para a auto-estima e até mesmo para as relações sociais dos praticantes regulares.

Quais são os diferenciais da hidroginástica?

A maior parte dos diferenciais da hidroginástica tem a ver com o fato de seus programas serem desenvolvidos no meio aquático, o qual reduz sensivelmente a força da gravidade terrestre. Estando as solas dos pés no chão da piscina e com a profundidade da água próxima à linha dos ombros, as pessoas experimentam de imediato um conforto decorrente do alívio do peso corporal sobre os ossos e as articulações, o que vai facilitar a exercitação inclusive para quem é obeso, hipertenso, diabético ou gestante. Além disso, a pressão hidrostática, uma força que atua sobre o nosso corpo durante todo o tempo em que estamos na água, promove também o massageamento corporal, o estímulo da função renal e o retorno venoso, que é a volta do sangue circulante ao coração, de forma muito mais fácil em termos de esforço cardíaco. E como a resistência da água é constante e proporcional à força que venhamos aplicar nos exercícios aquáticos, em todas as direções e sentidos dos movimentos, podemos então desenvolver a nossa resistência muscular de forma muito mais equilibrada e segura, praticamente sem as dores típicas dos exercícios terrestres. Ou seja, por estar na água você pode fazer excelentes exercícios, capazes de ajudar a queimar um bom número de calorias, com acentuado alívio do peso corporal, ganhando ainda uma boa massagem por todo o corpo e com o risco de dor músculo-articular bastante reduzido. Outro aspecto que merece registro é o fato de que o envolvimento ambiental típico de uma sessão ou aula de hidroginástica favorece um interessante grau de subjetividade, que promove uma chance real de individualização do exercício aquático. Não há espelhos ao redor da piscina, as pessoas não percebem claramente a execução dos exercícios de seus colegas, e, portanto, a idéia de toda uma turma seguindo o mesmo compasso de movimentos é algo praticamente fora de cogitação. Com isso, os praticantes têm uma ótima possibilidade de controlar o próprio esforço, cabendo ao professor a responsabilidade do estímulo correto e da observação atenta para que ninguém se exercite acima das suas possibilidades.

Qual idade é a ideal para se praticar hidroginástica?

Adolescentes, adultos jovens, de meia-idade e os idosos de ambos os sexos, todos podem participar dos programas de hidroginástica. Não existe uma idade propriamente ideal para a prática da hidroginástica. Se os exercícios na água forem os de maior preferência para determinadas pessoas, o que se aconselha é que essas pessoas não esperem muitos anos para o ingresso nos seus programas regulares de hidroginástica.

Ela é recomendada para idosos?

Altamente recomendada. Programas de hidroginástica adequadamente desenvolvidos para a população idosa, podem contribuir de forma bastante positiva para que o passar dos anos não seja um tormento de variadas dores e acentuada perda da autonomia pessoal, preservando dessa forma a capacidade do idoso em cuidar-se de si próprio. Outros aspectos de recomendação incluem a colaboração para manutenção da capacidade de relação social, do reforço à auto-estima e a melhoria do humor, como fatores preventivos ou supressores dos estados de depressão psicológica. Mas eu ainda tenho a dizer que, se a prática regular de hidroginástica é altamente recomendada para os idosos, não é menos verdadeiro que o público idoso é altamente recomendado para a hidroginástica. A preferência dos idosos pela hidroginástica, acompanhada da determinação que eles exibem para preservar a própria saúde, frente às limitações que vão sendo impostas pelo passar dos anos, é um curso diário para todos os professores interessados nos efeitos dos exercícios aquáticos. Não apenas em termos de condicionamento físico, mas também pelas lições continuadas que essa população tão especial pode nos passar, enquanto interage entre si e com a água, acerca de como a vida merece ser vivida. Além disso, é importante frisar que quanto mais idosos participarem da prática regular de hidroginástica e/ou de outras atividades físicas, teremos mais um sinal indicador e de caráter positivo sobre o nível da saúde e da qualidade de vida da nossa sociedade.

A hidroginástica traz algum risco à saúde?

Somente quando os seus programas não forem adequadamente planejados. A exercitação aquática, como qualquer outra forma de exercício, requer que os praticantes executem atividades físicas organizadas em termos de intensidade (preferencialmente moderada), volume (quantidade de exercícios) e duração (uma hora, no máximo). Por ser realizada na água, a prática de hidroginástica deve ser sempre supervisionada por um professor de educação física especializado, do seu início até ao final, primeiro para que a qualidade dos exercícios seja mais efetiva (os alunos não enxergam os próprios movimentos na água) e segundo, para que riscos de afogamento, alterações bruscas na pressão arterial e outros possíveis acidentes sejam evitados ao máximo.

Há algum cuidado a ser tomado?

Cuidados prévios com exames médicos regulares são essenciais para que uma pessoa prossiga regularmente em seu programa de hidroginástica. Os pareceres médicos devem ser comunicados aos professores da forma mais clara possível, inclusive quando acompanhados da prescrição de medicamentos.

A hidroginástica realmente queima mais calorias do que se a pessoa estivesse fazendo os mesmos exercícios fora da água? Quantas calorias podem ser perdidas na prática de hidroginástica?

Tudo vai depender das possibilidades da pessoa que prefere praticar hidroginástica e da organização/supervisão do seu programa de exercícios aquáticos. Se for uma pessoa de nível mais adiantado, que pratica a hidroginástica regularmente, há pelo menos um ano, existe sim, a possibilidade de que a execução dos seus exercícios implique numa queima de calorias maior do que ela poderia obter numa outra atividade fora d´água. Pessoas mais jovens podem provavelmente atingir esse nível mais adiantado de esforço, em menor tempo. Algo a partir de dezesseis ou mesmo doze semanas, com frequência de pelo menos três vezes semanais. Devido à resistência física da água, cerca de oito a doze vezes maior que a do ar, os exercícios de hidroginástica realizados em uma posição principalmente vertical, se bem orientados e executados por praticantes experientes e motivados, podem queimar um bom número de calorias. É muito difícil precisar com exatidão o gasto calórico que ocorre durante toda uma aula. Não há métodos diretos que assegurem os cálculos nesse sentido. De qualquer forma, pode ser estimado que, sob intensidade moderada, os praticantes mais experientes de hidroginástica, queimem algo entre 300 a 400 kcal (quilocalorias) a cada aula. Mas não é improvável que um prtaicante altamente motivado e com bom desempenho nos exercícios, possa queimar até 500 kcal durante uma aula. Imagine, por exemplo, o exercício da corrida aquática sem o auxílio de equipamentos flutuantes, com os pés suspensos e no lado raso da piscina (profundidade de 1,20m). Trata-se de uma atividade bastante exigente em termos de gastos calóricos. Por estudos comparativos com a corrida em esteira, sabemos que a queima de calorias nesse tipo de corrida aquática pode superar a faixa de 12 kcal por minuto. É preciso entretanto, que a pessoa seja de fato capacitada para esse nível de esforço e devidamente supervisionada pelo professor de Educação Física.

Quais são as modalidades da hidroginástica?

A criatividade dos professores de Educação Física tem possibilitado o surgimento de variadas formas de atividades ou programas de exercitação aquática. Em geral, todas as propostas pretendem que a hidroginástica seja uma atividade física que cumpra cada vez mais os seus objetivos de contribuição para a saúde, num contexto prazeroso e de reduzida rotina. Com nomes originais e utilizando ou não materiais, essas iniciativas guardam também em comum o controle em torno de aspectos como a profundidade da água, duração e intensidade dos exercícios, níveis de impacto, alternância de movimentos nos diferentes planos corporais e aplicação adequada da resistência física da água, com atenção constante à postura e aos sinais de adaptação ao esforço por parte dos praticantes. Essas variadas formas de exercitação em hidroginástica em geral se desenrolam através de programas realizados em piscina rasa (água entre a cicatriz umbilical e a região peitoral), piscina funda (com ou sem o auxílio de equipamentos e com os pés sempre suspensos) e piscina muito rasa (água à altura dos joelhos). No primeiro caso estão os programas shallow water (água rasa), que incluem a hidroaeróbica, o fartlek, o treinamento intervalado aquático e o treinamento em circuito aquático entre outras formas; no segundo caso estão os programas deep water (água profunda), que incluem as modalidades deep running (corrida em água profunda) e deep exercise (exercícios em água profunda); finalmente, no terceiro caso, estão os programas para iniciantes que não têm como suportar a pressão hidrostática da água, devido à reduzida capacidade respiratória. São incluídas as modalidades de jogging aquático, e exercitação nas posições sentada e deitada. Nada impede, entretanto, que eventualmente os alunos mais adiantados façam o jogging aquático em uma piscina muito rasa.

Como praticar? Com que frequência?

Sempre que possível, a prática da hidroginástica deve ser feita nos horários que sejam os mais convenientes e confortáveis para os praticantes. Por vezes, o horário pode ser conveniente, mas não tão confortável segundo o relógio biológico de cada pessoa. Há quem prefira os exercícios pela manhã, enquanto outros se sentem melhor à tarde, havendo ainda os que adoram fazer os exercícios à noite. Durante o dia é conveniente que as pessoas apliquem protetores solares, pelo menos meia hora antes das aulas, e utilizem óculos de sol para prevenir os reflexos luminosos na água da piscina contra o cristalino, a lente natural dos olhos. Em piscinas cobertas é fundamental que não seja “respirado” o cloro, elemento com alto poder higienizador, mas também corrosivo. Nesse caso é fundamental que o projeto de cobertura da piscina garanta a livre circulação do ar. As aulas podem ser frequentadas de 2 a 5 vezes por semana, uma vez ao dia, em sessões de 40 minutos a uma hora de duração. Duas vezes por semana seria a frequência mínima para a manifestação das contribuições positivas à saúde e à qualidade de vida, bem como para os iniciantes sem maior experiência e condicionamento físico. Três vezes por semana seria uma frequência de nível ótimo, principalmente se a duração de cada aula for de pelo menos 50 minutos. Cinco vezes por semana seria uma frequência de nível excelente e altamente recomendada para as pessoas portadoras de obesidade, diabetes melito, hipertensão, doença vascular periférica, fibromialgia e depressão. A intensidade predominante do esforço em cada aula ou sessão deve ser de nível moderado. Quando houver a prescrição de exercícios mais intensos, estes devem ser de nível sub-máximo e jamais promotores da exaustão. Toda a forma de exercitação em nível máximo de esforço deve ser evitada, tendo em vista o risco de lesões, a possibilidade da ocorrências de mal-súbito ou de dores absolutamente desnecessárias e pertinentes à exercitação exagerada e inadequada.

Dr. Leandro Nogueira
Co-autor e editor do Atlas do Esporte no Brasil, Instrutor Internacional pela Aquatic Exercise Association, Mestre e Doutor em Educação Física e Professor Adjunto da EEFD-UFRJ.


Fonte: Idmed

3 comentários:

Arle disse...

Oi!
Vou acompanhá-los sim! Estou curiosa com esses abdomens definidos e sefor o caso até quero também!
bj

Destino-Emagrecer disse...

Passei uma brincadeira para vocês, está no post de 15/02/09.

Fernanda M disse...

Acabei de ver o blog de vocês em um comments por aí, muito legal ver que blog de dieta não é só coisa de "mulherzinha"...rs...agora da licença que vou ler o conteúdo!!!