Bem-vindo(a) ao diário de Adam e Eve, onde são relatadas as experiências e a evolução de duas pessoas comprometidas em mudar os hábitos físicos e alimentares, através de uma rotina de exercícios e do programa alimentar sugerido no livro "A dieta do abdômen". AGUARDAMOS SEUS COMENTÁRIOS! PARTICIPE!

terça-feira, 17 de fevereiro de 2009

17º dia de dieta, 27º dia de exercícios e primeira premiação!


Olá amigos!

Estamos há tão pouco tempo com este blog (17 dias) e já recebemos nossa primeira premiação!

Recebemos este selo do blog amigo Destino Emagrecer e do blog Amenidades da Cristandade. Muito obrigado! Seguem abaixo as regras:

1. Exibir a imagem do selo “Olha Que Blog Maneiro"

2. Postar o link do blog que me indicou

3. Indicar 10 blogs da minha preferência

Eu indico:

Casa da Amélie

JMaratona

Vivere Bene

Emagrece Ronaldo

A dor e a delícia de ser quem sou

As aventuras de uma mulher

Livre, leve, solto

Lu Francesa

Blog da dieta

Meu emagrecimento


4. Avisar meus indicados

5. Publicar as regras

6. Conferir se os blogs indicados repassaram o selo e as regras

7. Enviar minha foto ou de um (a) amigo (a) para olhaquemaneiro@gmail.com juntamente com os 10 links dos blogs indicados para verificação.

Caso os blogs tenham repassado o selo e as regras corretamente, dentro de alguns dias você receberá 1 caricatura em P&B.

8. Só vale se todas as regras acima forem seguidas.

segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009

16º dia de dieta, 26º dia de exercícios e uma brincadeira: Senhorita Alface Crespa

O Anselmo do blog Destino Emagrecer, indicou-nos para uma brincadeira.

As regras:

1) Colocar o selinho e regras da brincadeira no seu blog!

2) Responder com muita... mas muuuuuita sinceridade... apenas com imagens, fotos pessoais ou desenhos... tá valendo... rsrsrrs!!!

3) Deixar um recado no bloguinho da Senhorita Alface Crespa (Afinando) avisando que respondeu, para que ela possa nos incluir na lista para o sorteio e também fuxicar nossas respostas... com toda propriedade é claro...!

4) Indicar 3 pessoas pra responder e colocar seus devidos links no finalzinho do post!

5) Deixar um comentário para a pessoa, avisando que ela foi indicada para a brincadeira.

1-Quem é você?


2-O que te faz sorrir?


3-O que te faz chorar?


4-Sua cor?


5-Sua última invenção... decorativa, gastronômica, intelectual...?


6-A melhor lembrança?


7-A música é?


8-Com cheiro de?


9-Seu pecado?


10-Sua vitória?


Agora eu indico:

Meu emagrecimento

Lu Francesa

Emagrece Ronaldo

sábado, 14 de fevereiro de 2009

14º dia de dieta, 24º dia de exercícios

Como vocês sabem, uma de nossas principais atividades físicas durante a semana é a hidroginástica. Nós já sabíamos muitos dos benefícios desta modalidade de exercício aeróbico, porém ficamos surpreendidos com a possibilidade de queima de calorias durante uma aula intensa: de 300 até 500 kcal!!!

Confira a matéria abaixo e se tiver a possibilidade, matricule-se já na hidro mais perto de sua casa!!!!

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O que é a hidroginástica?

O termo “hidroginástica” é utilizado no Brasil para designar de modo genérico uma grande variedade de propostas ou programas de exercícios aquáticos, praticados em posição principalmente vertical, desenvolvidos para o aprimoramento da aptidão física em pessoas aparentemente saudáveis, ou ainda planejados como formas de treinamento complementar para a preparação física dos atletas de várias modalidades esportivas.

Quais são os benefícios deste tipo de exercício?

Desde que os programas de hidroginástica sejam dirigidos por profissionais de Educação Física especializados, podem ocorrer benefícios dos mais importantes para a saúde e a qualidade de vida. Entre esses benefícios podemos relacionar as melhorias para a resistência cardiovascular, a resistência muscular, a flexibilidade e o controle do peso corporal, com reflexos positivos para as atividades da vida diária, para a auto-estima e até mesmo para as relações sociais dos praticantes regulares.

Quais são os diferenciais da hidroginástica?

A maior parte dos diferenciais da hidroginástica tem a ver com o fato de seus programas serem desenvolvidos no meio aquático, o qual reduz sensivelmente a força da gravidade terrestre. Estando as solas dos pés no chão da piscina e com a profundidade da água próxima à linha dos ombros, as pessoas experimentam de imediato um conforto decorrente do alívio do peso corporal sobre os ossos e as articulações, o que vai facilitar a exercitação inclusive para quem é obeso, hipertenso, diabético ou gestante. Além disso, a pressão hidrostática, uma força que atua sobre o nosso corpo durante todo o tempo em que estamos na água, promove também o massageamento corporal, o estímulo da função renal e o retorno venoso, que é a volta do sangue circulante ao coração, de forma muito mais fácil em termos de esforço cardíaco. E como a resistência da água é constante e proporcional à força que venhamos aplicar nos exercícios aquáticos, em todas as direções e sentidos dos movimentos, podemos então desenvolver a nossa resistência muscular de forma muito mais equilibrada e segura, praticamente sem as dores típicas dos exercícios terrestres. Ou seja, por estar na água você pode fazer excelentes exercícios, capazes de ajudar a queimar um bom número de calorias, com acentuado alívio do peso corporal, ganhando ainda uma boa massagem por todo o corpo e com o risco de dor músculo-articular bastante reduzido. Outro aspecto que merece registro é o fato de que o envolvimento ambiental típico de uma sessão ou aula de hidroginástica favorece um interessante grau de subjetividade, que promove uma chance real de individualização do exercício aquático. Não há espelhos ao redor da piscina, as pessoas não percebem claramente a execução dos exercícios de seus colegas, e, portanto, a idéia de toda uma turma seguindo o mesmo compasso de movimentos é algo praticamente fora de cogitação. Com isso, os praticantes têm uma ótima possibilidade de controlar o próprio esforço, cabendo ao professor a responsabilidade do estímulo correto e da observação atenta para que ninguém se exercite acima das suas possibilidades.

Qual idade é a ideal para se praticar hidroginástica?

Adolescentes, adultos jovens, de meia-idade e os idosos de ambos os sexos, todos podem participar dos programas de hidroginástica. Não existe uma idade propriamente ideal para a prática da hidroginástica. Se os exercícios na água forem os de maior preferência para determinadas pessoas, o que se aconselha é que essas pessoas não esperem muitos anos para o ingresso nos seus programas regulares de hidroginástica.

Ela é recomendada para idosos?

Altamente recomendada. Programas de hidroginástica adequadamente desenvolvidos para a população idosa, podem contribuir de forma bastante positiva para que o passar dos anos não seja um tormento de variadas dores e acentuada perda da autonomia pessoal, preservando dessa forma a capacidade do idoso em cuidar-se de si próprio. Outros aspectos de recomendação incluem a colaboração para manutenção da capacidade de relação social, do reforço à auto-estima e a melhoria do humor, como fatores preventivos ou supressores dos estados de depressão psicológica. Mas eu ainda tenho a dizer que, se a prática regular de hidroginástica é altamente recomendada para os idosos, não é menos verdadeiro que o público idoso é altamente recomendado para a hidroginástica. A preferência dos idosos pela hidroginástica, acompanhada da determinação que eles exibem para preservar a própria saúde, frente às limitações que vão sendo impostas pelo passar dos anos, é um curso diário para todos os professores interessados nos efeitos dos exercícios aquáticos. Não apenas em termos de condicionamento físico, mas também pelas lições continuadas que essa população tão especial pode nos passar, enquanto interage entre si e com a água, acerca de como a vida merece ser vivida. Além disso, é importante frisar que quanto mais idosos participarem da prática regular de hidroginástica e/ou de outras atividades físicas, teremos mais um sinal indicador e de caráter positivo sobre o nível da saúde e da qualidade de vida da nossa sociedade.

A hidroginástica traz algum risco à saúde?

Somente quando os seus programas não forem adequadamente planejados. A exercitação aquática, como qualquer outra forma de exercício, requer que os praticantes executem atividades físicas organizadas em termos de intensidade (preferencialmente moderada), volume (quantidade de exercícios) e duração (uma hora, no máximo). Por ser realizada na água, a prática de hidroginástica deve ser sempre supervisionada por um professor de educação física especializado, do seu início até ao final, primeiro para que a qualidade dos exercícios seja mais efetiva (os alunos não enxergam os próprios movimentos na água) e segundo, para que riscos de afogamento, alterações bruscas na pressão arterial e outros possíveis acidentes sejam evitados ao máximo.

Há algum cuidado a ser tomado?

Cuidados prévios com exames médicos regulares são essenciais para que uma pessoa prossiga regularmente em seu programa de hidroginástica. Os pareceres médicos devem ser comunicados aos professores da forma mais clara possível, inclusive quando acompanhados da prescrição de medicamentos.

A hidroginástica realmente queima mais calorias do que se a pessoa estivesse fazendo os mesmos exercícios fora da água? Quantas calorias podem ser perdidas na prática de hidroginástica?

Tudo vai depender das possibilidades da pessoa que prefere praticar hidroginástica e da organização/supervisão do seu programa de exercícios aquáticos. Se for uma pessoa de nível mais adiantado, que pratica a hidroginástica regularmente, há pelo menos um ano, existe sim, a possibilidade de que a execução dos seus exercícios implique numa queima de calorias maior do que ela poderia obter numa outra atividade fora d´água. Pessoas mais jovens podem provavelmente atingir esse nível mais adiantado de esforço, em menor tempo. Algo a partir de dezesseis ou mesmo doze semanas, com frequência de pelo menos três vezes semanais. Devido à resistência física da água, cerca de oito a doze vezes maior que a do ar, os exercícios de hidroginástica realizados em uma posição principalmente vertical, se bem orientados e executados por praticantes experientes e motivados, podem queimar um bom número de calorias. É muito difícil precisar com exatidão o gasto calórico que ocorre durante toda uma aula. Não há métodos diretos que assegurem os cálculos nesse sentido. De qualquer forma, pode ser estimado que, sob intensidade moderada, os praticantes mais experientes de hidroginástica, queimem algo entre 300 a 400 kcal (quilocalorias) a cada aula. Mas não é improvável que um prtaicante altamente motivado e com bom desempenho nos exercícios, possa queimar até 500 kcal durante uma aula. Imagine, por exemplo, o exercício da corrida aquática sem o auxílio de equipamentos flutuantes, com os pés suspensos e no lado raso da piscina (profundidade de 1,20m). Trata-se de uma atividade bastante exigente em termos de gastos calóricos. Por estudos comparativos com a corrida em esteira, sabemos que a queima de calorias nesse tipo de corrida aquática pode superar a faixa de 12 kcal por minuto. É preciso entretanto, que a pessoa seja de fato capacitada para esse nível de esforço e devidamente supervisionada pelo professor de Educação Física.

Quais são as modalidades da hidroginástica?

A criatividade dos professores de Educação Física tem possibilitado o surgimento de variadas formas de atividades ou programas de exercitação aquática. Em geral, todas as propostas pretendem que a hidroginástica seja uma atividade física que cumpra cada vez mais os seus objetivos de contribuição para a saúde, num contexto prazeroso e de reduzida rotina. Com nomes originais e utilizando ou não materiais, essas iniciativas guardam também em comum o controle em torno de aspectos como a profundidade da água, duração e intensidade dos exercícios, níveis de impacto, alternância de movimentos nos diferentes planos corporais e aplicação adequada da resistência física da água, com atenção constante à postura e aos sinais de adaptação ao esforço por parte dos praticantes. Essas variadas formas de exercitação em hidroginástica em geral se desenrolam através de programas realizados em piscina rasa (água entre a cicatriz umbilical e a região peitoral), piscina funda (com ou sem o auxílio de equipamentos e com os pés sempre suspensos) e piscina muito rasa (água à altura dos joelhos). No primeiro caso estão os programas shallow water (água rasa), que incluem a hidroaeróbica, o fartlek, o treinamento intervalado aquático e o treinamento em circuito aquático entre outras formas; no segundo caso estão os programas deep water (água profunda), que incluem as modalidades deep running (corrida em água profunda) e deep exercise (exercícios em água profunda); finalmente, no terceiro caso, estão os programas para iniciantes que não têm como suportar a pressão hidrostática da água, devido à reduzida capacidade respiratória. São incluídas as modalidades de jogging aquático, e exercitação nas posições sentada e deitada. Nada impede, entretanto, que eventualmente os alunos mais adiantados façam o jogging aquático em uma piscina muito rasa.

Como praticar? Com que frequência?

Sempre que possível, a prática da hidroginástica deve ser feita nos horários que sejam os mais convenientes e confortáveis para os praticantes. Por vezes, o horário pode ser conveniente, mas não tão confortável segundo o relógio biológico de cada pessoa. Há quem prefira os exercícios pela manhã, enquanto outros se sentem melhor à tarde, havendo ainda os que adoram fazer os exercícios à noite. Durante o dia é conveniente que as pessoas apliquem protetores solares, pelo menos meia hora antes das aulas, e utilizem óculos de sol para prevenir os reflexos luminosos na água da piscina contra o cristalino, a lente natural dos olhos. Em piscinas cobertas é fundamental que não seja “respirado” o cloro, elemento com alto poder higienizador, mas também corrosivo. Nesse caso é fundamental que o projeto de cobertura da piscina garanta a livre circulação do ar. As aulas podem ser frequentadas de 2 a 5 vezes por semana, uma vez ao dia, em sessões de 40 minutos a uma hora de duração. Duas vezes por semana seria a frequência mínima para a manifestação das contribuições positivas à saúde e à qualidade de vida, bem como para os iniciantes sem maior experiência e condicionamento físico. Três vezes por semana seria uma frequência de nível ótimo, principalmente se a duração de cada aula for de pelo menos 50 minutos. Cinco vezes por semana seria uma frequência de nível excelente e altamente recomendada para as pessoas portadoras de obesidade, diabetes melito, hipertensão, doença vascular periférica, fibromialgia e depressão. A intensidade predominante do esforço em cada aula ou sessão deve ser de nível moderado. Quando houver a prescrição de exercícios mais intensos, estes devem ser de nível sub-máximo e jamais promotores da exaustão. Toda a forma de exercitação em nível máximo de esforço deve ser evitada, tendo em vista o risco de lesões, a possibilidade da ocorrências de mal-súbito ou de dores absolutamente desnecessárias e pertinentes à exercitação exagerada e inadequada.

Dr. Leandro Nogueira
Co-autor e editor do Atlas do Esporte no Brasil, Instrutor Internacional pela Aquatic Exercise Association, Mestre e Doutor em Educação Física e Professor Adjunto da EEFD-UFRJ.


Fonte: Idmed

sexta-feira, 13 de fevereiro de 2009

13º dia de dieta, 23º dia de exercícios

Olá amigos! mais uma vez estamos aqui para falar um pouco de nossa evolução com relação à dieta e exercícios físicos.

Um dado importantíssimo, que nós não havíamos colocado aqui ainda era a medida de nossos abdômens (na linha do umbigo), e é uma ótima notícia e incentivo para você que nos acompanha, saber que nesse curto espaço de tempo, já tivemos alguns avanços, veja:

Abdômen do Adam:

Dia 1 - 101 cm
Dia 23 - 95 cm

Perda de 6 cm em 23 dias!

Abdômen da Eve:

Dia 1 - 87,5 cm
Dia 23 - 84,5 cm

Perda de 3 cm em 23 dias!

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Um fator interessante de nossa trajetória que é importante ser colocado aqui, é com relação à nossa diferença de avanços com relação ao peso e medidas.

Eu, Adam, tenho obtido resultados mais rápidos (confira meu peso e medidas), porém é muito relevante notar que eu estou acima do peso normal para minha altura, enquanto Eve não está. Enquanto eu tenho o objetivo de sair da zona dos "gordinhos" (eliminação de 15 Kg) e transformar meu corpo em músculos, Eve apenas quer perder as gorduras localizadas (eliminação de 6 Kg) e perder a flacidez em algumas parte do corpo.

Apesar disso é também preciso ficarmos atentos ao fato de que Eve nos últimos dias estava comendo a mesma quantidade que eu e por isso acabou estacionado seu peso enquanto eu perdia mais 1 Kg, por isso fiquem atentos às quantidades de alimentos consumidos em cada refeição, caso contrário teremos tempo e esforço sendo jogados fora.

Uma outra novidade, é que comecei a ler o livro " A dieta de Jesus e seus discípulos". Ainda não deu para ler muito, mas as partes que eu li deu para perceber uma grande afinidade com os preceitos e alimentos da "Dieta do Abdômen". Isso é uma confirmação que a dieta realmente funciona e que seus princípios são universais quando se trata de saúde. Fica aí então esta dica de leitura!

Um última coisa com relação à nossa atividade física. Como já dissemos, já estávamos fazendo natação e hidroginástica cerca de 5 vezes por semana. Conseguimos efetivar nos últimos dias a inclusão de mais algumas atividades, veja:

Eve:

Ginástica localizada de 1h, 2 vezes por semana

Adam:

Spinning (bike) de 1h, 2 vezes por semana
Body Pump de 1h, 2 vezes por semana

Continuem nos acompanhando e postando seus comentários! Um grande abraço!

segunda-feira, 9 de fevereiro de 2009

9º dia de dieta, 19º dia de exercícios

Olá pessoal! Tivemos alguns dias sem atualização, mas já estamos de volta!!!

Com os primeiros posts, acredito que conseguimos passar uma boa idéia de cardápios que você pode montar no seu dia-a-dia. O importante, como eu já falei em outros posts, é a força de vontade e a perseverança para alcançar seus objetivos!

Bem, a partir de agora queremos colocar nos posts algumas receitas e dicas que com certeza vão facilitar sua vida e também ajudarão a economizar um pouco de "money"!

Vamos lá então? Hoje queremos ensinar duas coisas muito interessantes.

- A primeira é como se faz "Ovo Frito na Água".

Isso mesmo, é muito fácil e dispensa o óleo ou margarina, evitando assim as indesejáveis calorias extras. Você vai precisar de uma boa frigideira anti-aderente, caso contrário o ovo pode grudar.

Primeiramente coloque uma quantidade de água para apenas cubrir o fundo da frigideira (cuidado para não exagerar na quantidade!). Assim que a água estiver fervendo, quebre o ovo e frite-o normalmente. Tampando a frigideira por alguns segundos, a parte de cima do ovo vai cozinhar sem a necessidade de virar o ovo.

- A segunda, é como fazer "Iogurte Caseiro".

Ferva 1 litro de leite desnatado e deixe descansar por algum tempo sté ficar morno. Assim que estiver na temperatura ideal (não pode estar muito quente nem frio), coloque 2 ou 3 colheres de sopa cheias de iogurte natural sem açúcar de sua preferência. Coloque algo sobre o recipiente para proteger (como a tampa ou um prato), mas sem fechar hermeticamente, coloque um pano de prato por cima para ajudar a manter a temperatura e coloque em um local onde tenha uma temperatura razoável (como dentro do forno ou em cima da geladeira).

Aguarde de 24 a 30 horas ou até que fique na consistência desejada. Depois, é só conservar em geladeira e bater com as frutas prediletas ou adicionar adoçante ou mel.

Você pode reservar um pouco do iogurte para fazer os próximos, sendo assim desnecessário gastar com novos potes de iogurte a cada "produção".

Bem, por hoje é só pessoal, continuem acompanhando nossa trajetória!!!

Em breve mais novidades por aqui!

Grande abraço.

quarta-feira, 4 de fevereiro de 2009

4º dia de dieta, 14º dia de exercícios

Hoje inauguramos na barra ao lado os nossos "modelos virtuais". Apesar de não terem nossos rostos, eles estão representando bem como está nosso corpo antes de começar os exercícios e a dieta, e pretendemos atualizá-los assim que notarmos uma boa diferença em nossos corpos reais. Se você quiser brincar de fazer um modelo seu também, é só visitar: My Virtual Model.

Alimentação

Hoje para a nossa tristeza, na feira livre não tinha amora (nos arrependemos de não ter comprado há algumas semanas atrás quando vimos bem barato, R$1,00 a caixa, mas ainda não estávamos de dieta) nem morango.

O jeito foi apelar para o Hipermercado, fomos lá e compramos morangos e amoras congeladas (estava com preço mais ou menos, cerca de R$3,00 500g de morango e R$4,00 500g de amora). Compramos também outras frutas, como maçã, ameixa, goiaba e uva.

Para nos ajudar na tarefa de comer todos os alimentos, e para fugir da tentação de comer só alguns preferidos, colocamos hoje na geladeira a lista dos 11 alimentos superpoderosos com a instrução de comer pelo menos 3 deles em cada refeição e tentar comer os 11 durante o dia.

Mas vamos lá à nossa rotina alimentar da nossa dieta no dia de hoje:

Café da Manhã

Eve

1 copo (300 ml) de café com leite desnatado
3 colheres de chá de açúcar mascavo
4 torradas integrais
3 colheres de chá de requeijão light (desnatado)
1 colher de creme de avelã (do tipo Nutella)

Adam

1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) e
1 colher de Whey
2 torrasdas integrais
2 colheres de chá de requeijão light (desnatado)
1 banana pequena

Lanche da Manhã

25g de amêndoas, castanha de caju e castanha-do-pará (importante frisar que foram 25g contando os três tipos juntos)

Almoço

2 colheres de feijão
2 colheres de arroz parboilizado
1 ovo frito na água
1 fatia de peito de peru
1 copo pequeno (100 ml) de suco de uva integral sem açúcar

Lanche da Tarde

Eve

1 copo pequeno (100 ml) de leite desnatado batido
1 colher de sopa de whey
1 colher de chá de mel
3 bananas pequenas

Adam

1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com
2 colheres de sopa de Whey
1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)

Jantar

1 porção pequena de espaguete integral com
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 ovo mexido
1 hambúrger de frango grelhado
1 porção de espinafre cozido
1 copo pequeno (100 ml) de suco de uva integral

Lanche da Noite

Eve

1 copo pequeno (100 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa) com
1 colher de sopa de aveia

Adam

1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)com
1 colher de sopa de aveia

Exercícios

Hoje fizemos novamente 45 min de natação mais 45 min de hidroginástica (com ênfase em localizada e abdominais).

terça-feira, 3 de fevereiro de 2009

3º dia de dieta, 13º dia de exercícios

Alimentação

Hoje novamente algumas de nossas refeições não foram iguais, e já percebi que vai ser difícil coincidir sempre devido a correria de cada um, mas vamos fazendo o possível.

Algumas novidades:

1) Nosso intestino está começando a funcionar muito devido à quantidade de fibras na alimentação;

2) Aproveitamos hoje para ir à zona cerealista de São Paulo para comprar castanhas, amêndoas, semente de linhaça, granola, creme de amendoim e açúcar mascavo. Os preços lá são realmente muito bons e mês que vem parte de nossa compra será feita lá, já que além desses itens, arroz e macarrão integrais são bem mais em conta lá também. Hoje também chegou o Whey que havia encomendado pela internet.

Amanhã termos feira livre aqui perto, então estamos pretendendo comprar as famosas frutas vermelhas, pois é a única coisa que ainda estamos em defasagem com relação às orientações da Dieta do Abdômen (até agora só bebemos as frutas vermelhas batidas no iogurte natural, daquele tipo de fruta congelada em saquinhos de plástico, e substituimos também por outras frutas, como uva, ameixa, maçã e banana).

Uma outra coisa, vou consertar minha cãmera fotográfica para tirar fotos dos nossos pratos para mostrar para vocês. Espero que seja logo!!!

Vamos lá então ao nosso cardápio de hoje:

Café da Manhã

Eve

1 fatia de queijo branco
1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)

Adam

2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)

Lanche da Manhã

Eve

1 maçã

Adam

Não fez (não é recomendado pular refeições)

Almoço

3 colheres de arroz parboilizado
2 colheres de feijão
2 salsichas de peru grelhadas com azeitonas

Lanche da Tarde

Adam

1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)
1 copo de leite desnatado batido com
3 colheres de sopa de Whey

Eve

1 banana pequena
1 ameixa
4 uvas verdes

Jantar

Eve

2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 e 1/2 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco

Adam

2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 ovo frito na água
1 colher de sopa de semente de linhaça (dentro do sanduíche mesmo)

Lanche da Noite

Eve

1 xícara de granola de 24 ingredientes (que inclui o grupo dos cereais, das nozes, e das frutas)
1 copo (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)

Adam

1 copo (200 ml) de suco de uva integral
1 maçã

Exercícios

Hoje fizemos 45 min de natação (hoje o treino foi bem puxado para mim - Adam) mais 45 min de hidroginástica. Na hidro (com Jump) saímos os dois quebrados, porque o professor pareceia estar "com a macaca", pedindo movimentos dificílimos e mandando ir cada vez mais rápido!

Mas valeu a pena, saímos de lá com a sensação de dever cumprido!!! Rsrsrs

segunda-feira, 2 de fevereiro de 2009

2º dia de dieta, 12º dia de exercícios

Alimentação

Hoje algumas de nossas refeições não foram iguais, confira:

Café da Manhã

Eve

1 copo (300 ml) de leite desnatado
2 fatias de pão integral 12 grãos
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco
1 maçã

Adam

3 torradas integrais
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo (300 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)

Lanche da Manhã

Não fizemos (não é recomendado pular refeições)

Almoço

1 prato de salada de alface, tomate e azeitonas
2 colheres de arroz parboilizado
2 colheres de feijão
1 porção de espinafre cozido

Lanche da Tarde

1 copo pequeno (200 ml) de iogurte natural batido com frutas vermelhas (morango, amora e framboesa)

Jantar

1 prato de salada de alface, tomate e azeitonas
1 prato de espaguete integral
Molho de atum e ervilhas
1/2 porção de espinafre cozido
Tempero do molho e espinafre só com azeite de oliva extra virgem, cebola, alho e pouquíssimo sal

Lanche da Noite

Eve

1 banana pequena
1 ameixa
2 biscoitos de aveia
1 colher de chá de creme de amendoim
1 colher de chá de creme de avelã

Adam

1 banana pequena
4 biscoitos de aveia
2 colheres de chá de creme de amendoim
2 colheres de chá de creme de avelã

Exercícios

Como de segunda-feira nosso clube está fechado, fizemos:

Adam: 20 min de caminhada forte + 10 min de corrida

Eve: 30 min de caminhada de moderada a forte

domingo, 1 de fevereiro de 2009

1º dia de dieta, 11º de exercícios

Alimentação

O único obstáculo para a realização da dieta do abdômen que você pode pensar inicialmente é a dificuldade para o acesso a alguns alimentos, principalmente na questão do preço.

Nós decidimos não desanimar e resolvemos que quando for necessário, faremos algumas substituições.

Quatro grupos de alimentos encaixaram, em nosso caso, exatamente nesta situação. O grupo das nozes (que também incluem castanhas, amendoim, etc.), cereais (como granola ou flocos de milho), frutas vermelhas e o Whey Protein geralmente saem muito caro nos mercados convencionais. Assim, em nosso primeiro dia de dieta, eles ficaram muito limitados, pois pretendemos ir durante a semana na zona cerealista no centro de São Paulo, onde vamos comprar as nozes e cereais bem mais em conta, aguardar a feira livre no meio da semana para comprar as frutas e o Whey comprei pela internet, assim deve chegar nos próximos dias. Logo, você que já leu o livro não estranhe nas alterações que realizamos aqui. Nosso objetivo não é quebrar a dieta e nem incentivar a você que faça isso, mas nossa intenção é justamente o contrário, ou seja: siga a dieta o mais próximo possível do idealizado, porém não desista ou deixe de fazê-la por falta de algum dos itens.

Vamos lá então ao nosso primeiro cardápio:

Café da Manhã

2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 fatia de peito de peru
1 copo de vitamina de banana (200 ml de leite batido com 1 banana e 1 colher de sopa de mel para adoçar)

Lanche da Manhã

Não fizemos (não é recomendado pular refeições)

Almoço

1 prato de espaguete integral
Molho de atum e ervilhas
1 porção de espinafre cozido
Tempero do molho e espinafre só com azeite de oliva extra virgem, cebola, alho e pouquíssimo sal
1 copo (200 ml) de suco de uva integral sem açúcar

Lanche da Tarde

Não fizemos (não é recomendado pular refeições)

Jantar

2 fatias de pão integral 12 grãos
1 colher de sopa de requeijão light (desnatado)
1 ovo frito na água (é só colocar um pouco de água no fundo da frigideira, deixar ferver e colocar o ovo)
1 fatia de peito de peru
1 fatia de queijo branco

Lanche da Noite

3 biscoitos de aveia
3 colheres de chá de creme de amendoim

Dicas importantes que estamos colocando em prática:

- Não pular refeições, principalmente para não chegar na refeição seguinte "morto de fome" e comer mais do que o necessário;
- Beber bastante água fora dos horários das refeições para estar sempre hidratado;
- Mastigar muitas vezes o alimento para ajudar o corpo absorver os nutrientes na digestão e também evitar a necessidade de beber algo enquanto come;
- Eliminar totalmente o açúcar refinado (use quando necessário mel ou açúcar mascavo, mas em quantidades bem reduzidas);
- Diminuir ao máximo o sal;
- Todos os 11 alimentos são saudáveis mas devem ser consumidos com moderação e em porções menores do que as porções da alimentação antiga, caso contrário, mesmo com exercícios, a redução de peso será quase impossível, já que para eliminar peso, precisamos gastar mais do que consumimos.

Exercícios

Ficamos muito felizes e animados com a realização do primeiro dia de dieta, porém estávamos sentindo a necessidade do exercício físico (já que perdemos o horário de funcionamento da academia pela manhã por acordar mais tarde). Assim, saimos à noite para uma caminhada de 45 minutos em ritmo de moderado a forte.

Desta forma, não deixamos a peteca cair, já que o nosso objetivo é fazer algum tipo de atividade física todos os dias.

Começando...

Olá!

Esta é a postagem inicial do nosso blog, onde nós (eu, "Adam" e minha esposa "Eve") pretendemos colocar nossa evolução dentro de um programa de exercícios físicos combinados com uma dieta saudável e balanceada.

Isso pela necessidade de diminuir nosso peso, aumentar nossa massa muscular, e consequentemente, nossa saúde como um todo.

Na verdade iniciamos há 11 dias somente nosso programa de exercícios. Temos ido de 5 a 6 vezes por semana em nossa academia (Associação Desportiva da Polícia Militar - ADPM) e praticamos juntos 45 minutos de natação, mais 45 minutos de hidroginástica (totalizando 1h30 de exercícios aeróbicos).

Eu (Adam) também iniciei a prática de Spinning (pra quem não sabe, é aula de bike com cara de "balada", onde além do exercício aeróbico, treina-se também o aumento da resistência física), 2 vezes por semana, aulas de 1h de duração.

Resultados em 10 dias de malhação sem dieta:

Adam, 1,78m de altura

Dia 01 - 90,0 Kg
Dia 10 - 87,3 Kg

Eliminação de 2,7 Kg!

Eve, 1,65m de altura

Dia 01 - 59,0 Kg
Dia 10 - 57,7 Kg

Eliminação de 1,3 Kg!

A partir destes resultados animadores, resolvemos então buscar uma dieta que pudesse proporcionar a realização mais rápida de nossos objetivos de peso e saúde, assim escolhemos a dieta sugerida no livro "A dieta do abdomen", de David Zinczenko.

Iniciamos então hoje esta dieta relativamente simples, que contempla a ingestão de 11 categorias de alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar a massa magra (leia-se músculos, por isso o autor chama estes alimentos de super-poderosos). São recomendadas 6 refeições diárias, sendo que cada uma deve conter ao menos 3 destes alimentos.

O interessante da dieta é que não há contagem de calorias, as únicas indicações são os 11 alimentos superpoderosos, as 6 refeições diárias e a moderação na hora de comê-los. Além disso, uma vez por semana você pode "trapacear" a dieta e comer algo que sinta vontade em duas refeições (eu escolhi o sábado!!). Confira a lista dos alimentos:

1 – Amêndoas e outras nozes

Pode ser também amendoim, semente de abóbora, semente de girassol e abacate. Fique longe dos que contém sal.

São alimentos cheios de gorduras do bem, mas lembre-se, não devem ser consumidos em exagero pois não existe dieta hipercalórica que emagreça.


2 – Aveia instantânea

Reduz o colesterol, contém fibras e proteínas. Podem ser consumidos também cereais ricos em fibras como o All Bran, mas nem passe perto do que contém açúcar.


3 – Azeite de oliva extra-virgem

Reduz o colesterol e a própria gordura do bem. Pode ser consumido também o óleo de canola, óleo de amendoim ou de gergelim, mas prefira o azeite. Tomo cuidado para não cair na armadilha dos óleos compostos, que são misturados com óleo de soja.


4 – Espinafre e outras verduras

Pode ser in natura ou congelado. É repleto de vitaminas, minerais e fibras. Se preferir, coma também brócolis, pimentão, aspargos e outros vegetais nutritivos. Nada de fritar ou encher de molho gorduroso. Tempere com iogurte e/ou azeite, limão e pouco sal!


5 – Frutas vermelhas

Amora e framboesa são difíceis de encontrar e um tanto caras, mas outras frutas como o morango, maçã, pêssego e laranja são mais baratos e com essa variação tem fruta para o ano todo. Elas possuem fibras e vitaminas.


6 – Feijões e leguminosas

Esses alimentos possuem fibras e proteínas para aumento do músculos e regulam a digestão. Também pode ser consumidas lentilhas, ervilhas e grão de bico.


7 – Laticínios: leite desnatado, iogurte e queijos magros

Fortalecem os ossos e aceleram a perda de peso. Contém cálcio e vitaminas. Nada de leite integral e queijos gordos (tofu também não vale!).


8 – Ovos

Não são mais considerados os vilões do colesterol alto. Tem proteína, são nutritivos e baratos. Invista numa forminha para fazê-los no microondas, elas custam menos que R$ 5,00 e você só vai precisar untá-la para não grudar. A omeleteira da Plasútil dá pra fazer ovo e omelete sem gordura.


9 - Pães e cereais integrais

As dietas de proteína funcionam, mas cortar carboidrato é difícil. Ainda bem que pelo menos esses integrais fazem parte da lista de recomendações. Rico em fibras, vitaminas e minerais, eles impedem o acumulo de energia já que demoram pra serem digeridos e prolongam a sensação de saciedade.


10 – Peru, frango, peixe e carne vermelha magra

Proteína animal pura. É o melhor amigo dos músculos e ainda fortalecem o sistema imunológico. Evite frituras e cortes gordos de carne. Não gosto de fazê-los no grill (tipo George Foreman), mas na churrasqueira elétrica fica ótimo e dá um gostinho de churrasco pra sair da monotonia de vez em quando.


11 – Whey Protein (proteína isolada do soro do leite)

É o produto mais caro da lista, mas é fantástico pois além possibilitar uma alta dose de proteína por porção, sua absorção é mais eficiente do que a de um bife por exemplo. Ainda há o que ser comprovado cientificamente, mas eu já tomei por um tempo e acho que valeu a pena. É recomendado para quem está treinando sério e com regularidade pois é preciso que seus músculos “necessitem” dessa proteína a mais na sua dieta.

Fonte desta lista: Blog Alface Light
Uma última coisa para encerrar este primeiro post. Nos próximos, pretendo continuar relatando nossa evolução, e sempre que possível os cardápios útilizados por nós.

Aguardamos ansiosamente seu retorno por aqui e encorajamos a você que faça o mesmo! Mude sua vida para melhor, ganhe saúde e auto-estima!